To je odvisno od mnogih stvari: od starosti, spola, višine, teže, vrsti dela, ki ga opravljaš, fizične aktivnosti, zgradbe telesa, vse to moraš upoštevati. Ne obstaja samo eden odgovor na takšna vprašanja. Moram te opozoriti na to, da ne verjamem v splošno idejo o temu koliko kalorij potrebuje oseba. Če dnevno vneseš v telo 2000 kalorij, lahko npr. stradaš.

Kaj so kalorije?

Kalorija je merska enota za energijo, določa se kot toplota, ki je potrebna, da se gram vode pri tlaku ene atmosfere segreje za 1 stopinjo Celzija. Kalorije se nahajajo v hrani. Dnevno moramo vnesti določeno količino kalorij, ker jih telo potrebuje za energijo. Zdrava prehrana ti pomaga, da tvoje telo dobi zadostno količino kalorij in, da količina vnešenih kalorij ostane pod nivojem, ki bi lahko povzročila debelost.

Koliko kalorij dnevno potrebujemo?

Priporočen dnevni vnos kalorij varira od človeka do človeka, toda obstajajo neke smernice o temu, koliko kalorij potrebuješ.

V povprečju, da obdržiš željeno težo, ženske potrebujejo okoli 2000 kalorij dnevno, moški pa okoli 2700. Te številke se nanašajo samo na odrasle ljudi, ki se malo ukvarjajo s telesno aktivnostjo. Zelo aktivna oseba ne more živeti z 2000 kalorijami dnevno, ker bi ob tem stradala. Faktorji, ki vplivajo na tvoje osebne potrebe po kalorijah vključujejo tvoja leta, višino in težo, tvojo povprečno dnevno količino telesnih aktivnosti in telesno zgradbo.

Ali mi lahko štetje kalorij pomaga shujšati?

Štetje kalorij mnogim pomaga pri hujšanju. Zavedati se začneš kalorične vrednosti hrane, ki jo ješ in kontroliraš vnos kalorij na nižjem nivoju od tistega, kolikor dnevno kalorij porabiš. Če se nezdravo prehranjuješ in ti ostaja višek kalorij, ki jih ne porabiš, tedaj se ta višek energije spremeni v mastno tkivo. In kar je več kalorij, več je mastnega tkiva.

Koliko kalorij manj potrebujem, da shujšam?

Nekakšno splošno pravilo je, da v kolikor vneseš 500 kalorij manj, kot jih potrebuješ, boš shujšala približno pol kilograma na teden. Koliko kalorij potrebuješ zelo varira, odvisno od življenskega stila in od drugih faktorjev.

Kako določiti, koliko kalorij dnevno potrebujem?

Tvoje dnevne kalorijske potrebe so odvisne od raznih faktorjev, ki smo jih našteli že prej. Dodatni faktorji so bolezen, nosečnost in podobno.

Obstajajo različne metode določanja dnevne kalorijske potrebe, kot so relativno natačna Harris-Benedictova enačba, ki vključuje v izračun višino, težo, starost in spol, toda tu ti bom pokazala bolj enostaven primer. Navadno se pri ženskah potreba po kalorijah lahko relativno natačno izračuna ob dveh karorijskih komponentah in to sta bazni metabolizem (BMR-Basal Metabolic Rate) in fizična aktivnost.

Večina nas ve, da je naša teža odvisna od enačbe energijskega ravnotežja: količina energije, ki jo vneseš v organizem (kalorije iz hrane) v odnosu do količine energije, ki jo porabiš (aktivnost). Toda kako boš vedela, koliko kalorij potrebuje tvoje telo, da bi doseglo in obdržalo določeno težo?

On pomoči te enostavne formule, lahko izračunaš svojo dnevno potrebo po kalorijah.

Za vzdrževanje bazalnega metabolizma je potrebna približno 1 kalorija na kilogram na uro. Pomnoži svojo težo v kilogramih z 24 urami. To je količina kalorij, ki jih potrebuješ na dnevni bazi za vzdrževanje temeljnih življenskih funkcij, kot so dihanje, bitje srca in podobno. Sedaj je potrebno prišteti faktor aktivnosti. Pomnoži tvojo dnevno potrebo po kalorijah z naslednjimi številkami:

za majhno aktivnost (sedeče delo brez aktivnosti) je BMR x 1.2
za lažjo aktivnost (npr. telovadba 2krat tedensko) je BMR x 1.375
za zmerno aktivnost (telovadba 4krat tedensko)    je BMR x 1.5
za močnejšo aktivnost (ukvarjanje s športom 6krat tedensko in več) je BMR x 1.7
za močno aktivnost (profesionalni športniki, gradbeni delavci...) je do 2 x BMR

Recimo, da imaš 54 kg.

54 x 24 = 1296 (to je tvoj BMR)

Recimo, da se ukvarjaš z lažjo aktivnostjo:

1296 x 1.375 = 1782

Da boš porabila več kalorij, jih moraš manj vnašati v telo ali se več ukvarjati s telesno aktivnostjo.

Komentiraj ta članek na forumu. (3 objav)